Atomowe nawyki – czy to ma sens?
Spoiler alert: jeśli chciałabym, byście wyciągnęli jedną lekcję z „Atomic Habits” Jamesa Cleara, byłoby to „make it easy” – zacznij od małych kroczków.
Książka ta, jak tytuł wskazuje, jest o nawykach, co stoi w opozycji do przyjęcia eksperymentalnego podejścia do życia. Mimo że skłaniam się bardziej ku eksperymentom niż śledzeniu aktywności, które powinnam wykonywać codziennie, wyciągnęłam z tej publikacji całkiem sporo.
Po pierwsze, James Clear proponuje świetną metodę na wprowadzanie nowych rzeczy w życie. Opiera się ona na wykorzystywaniu wystrzału dopaminy oraz schematu działania obecnych nawyków:
- CUE (wskazówka?): coś uruchamia twój mózg, by rozpoczął proces danego zachowania
- CRAVING (ochota): czujesz chęć, by zrobić to, co wywołała wskazówka z poprzedniego punktu
- RESPONSE (odpowiedź): Twoja akcja/zachowanie wykonane w odpowiedzi na wskazówkę i potrzebę zaspokojenia cravingu
- REWARD (nagroda): satysfakcjonujący rezultat
Brzmi to dość niejasno, ale Clear szybko przytacza przykład:
- Twój telefon wibruje / słyszysz dzwonek powiadomienia (cue)
- Zaczynasz być ciekawy wiadomości, jaką dostałeś (craving)
- Sprawdzasz telefon, by odebrać powiadomienie (response)
- Czujesz satysfakcję z zaspokojenia swojej ciekawości (reward)
Wprowadzenie nowych nawyków polega na wykorzystaniu tego schematu postępowania:
- Spraw, żeby coś było oczywiste (czytelna wskazówka/trigger dla Twojego mózgu)
- Spraw, żeby coś było atrakcyjne – wzmocnij chęć wykonania danego działania
- Spraw, żeby coś było łatwe (im prostsza do wykonania odpowiedź z Twojej strony, tym lepiej)
- Spraw, żeby coś było satysfakcjonujące – niech „nagroda”, którą otrzymasz, będzie natychmiastowa i zaspokajająca Twoje potrzeby
To, na czym chciałabym się skupić, to ułatwianie sobie nowego działania. Tu przychodzi z pomocą reguła dwóch minut: każdy nowy nawyk (wolę słowo aktywność) nie powinien Ci zająć więcej niż dwie minuty dziennie. „Czytanie przed snem” staje się „przeczytam jedną stronę”, „zrobię trening jogi” – „wyciągnę matę do jogi”, „przebiegnę 3 kilometry” – „nałożę buty do biegania”.
Wydaje się to zbyt proste i banalne? Niekoniecznie.
Po pierwsze, lepiej wyjdziesz na tym, jak zrobisz dwie pompki dziennie, niż sto razy raz w miesiącu. Kluczem do rozwoju jest systematyczność.
Po drugie, zmiana swojej rutyny bądź wprowadzenie do niej czegoś nowego, w pewnym momencie wywoła w Tobie opór. Ale przecież postanowiłeś sobie, że co drugi dzień nałożysz buty do biegania. Prosta do wykonania czynność, która może wywołać następną. Skoro nałożyłeś już buty do biegania, to głupio jest nie pobiegać, no nie?
Zacznij od małych kroczków. By rozpocząć pisanie morning pages, nie musisz rozpoczynać ich od zapisywania codziennie trzech pełnych stron, jak to zaproponowała Julia Cameron. Skup się na jednym akapicie, później na połowie strony, następnie na jednej czy dwóch. Sprawdź, czy jest to dla Ciebie dobre (w myśl eksperymentalnego podejścia do życia). Jeśli tak, kontynuuj działanie. Jeśli nie, wypróbuj coś inengo.
Nie narzucaj sobie misji zdobycia Mount Everest w tydzień. Skup się na górce w pobliskim parku. Nie o to chodzi, by ze sobą codziennie walczyć. Sednem jest prowadzenie trybu życia, który jest zdrowy i nas uszczęśliwia – warto o tym pamiętać.
Źródło: Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty – James Clear
